German Volume Training (GVT), to niezwykle fascynująca metoda treningowa, która zdobyła uznanie wśród sportowców i entuzjastów fitnessu na całym świecie. Jej korzenie sięgają lat 70-tych XX wieku, kiedy to Rolf Feser, trener niemieckich dwuboistów (podnoszenie ciężarów: rwanie i podrzut), wprowadził ją jako sposób na zwiększenie masy mięśniowej w okresie przygotowawczym.
GVT opiera się na intensywnej pracy, polegającej na wykonaniu 10 serii po 10 powtórzeń danego ćwiczenia, co daje łącznie aż 100 powtórzeń przy obciążeniu wynoszącym 60-70% maksymalnego ciężaru (1RM).
Dlaczego warto spróbować GVT?
GVT to nie tylko sposób na zwiększenie masy mięśniowej, ale także doskonała metoda do poprawy techniki oraz wzmocnienia słabych ogniw w ciele. Charles Poliquin, współczesny popularyzator GVT, wprowadził lekko zmodyfikowany system treningowy, który obejmuje sześciodniowy split.
- Dzień 1 – Klatka piersiowa i plecy
- Dzień 2 – wolne
- Dzień 3 – nogi i brzuch
- Dzień 4 – wolne
- Dzień 5 – Ramiona i barki
- Dzień 6 – wolne
Taki plan pozwala na skoncentrowanie się na różnych grupach mięśniowych, co sprzyja efektywnej regeneracji i progresji.
Moje podejście do GVT
Osobiście preferuję podejście oparte na podziale dni treningowych według typów ruchów, a nie grup mięśniowych. Oto przykładowy plan:
- Dzień 1: Nogi / zgięcie w kolanie
- Dzień 2: wolne
- Dzień 3: Wypychanie góry ciała w poziomie / przyciąganie w poziomie
- Dzień 4: wolne
- Dzień 5: Biodra / zgięcie w biodrze
- Dzień 6: Wypychanie góry ciała w pionie / przyciąganie w pionie
- Dzień 7: wolne
Takie podejście jest szczególnie korzystne dla osób początkujących lub wracających do treningu po przerwie.
Kluczowym elementem w moim podejściu do GVT jest stopniowe zwiększanie objętości treningowej oraz ciężaru, co pozwala na adaptację tkanek łącznych, jak więzadła czy stawy oraz mięśni do dużej ilości pracy jaką pełny plan oferuje.
Kluczowe zasady GVT