Jakie mobility robić i kiedy.

 

Tak jak wspomniałem w poprzednim poście, różne rodzaje mobilizacji powinniśmy wykonywać w zależności od tego, czy wykonujemy je przed treningiem, czy w trakcie rozgrzewki, czy po treningu, a jeszcze inne powinny mieć miejsce gdy jesteśmy w domu.

Pozycja kręgosłupa przede wszystkim

Zanim zaczniemy od mobilizacji sensu stricte, pomówmy o pozycjach, gdyż one i ich stabilność mogą mieć kluczowy wpływ na to gdzie i jak tracimy zakres ruchu oraz siłę. Podstawą jest poprawna pozycja kręgosłupa. Wszystko zależy od ćwiczenia, ale 95% ćwiczeń wymaga stabilnego kręgosłupa.

Poprawna  pozycja kręgosłupa w pozycji stojącej, powinna zostać ustabilizowana poprzez:

– ustawienie stóp pod biodrami,

– skierowanie stóp w przód tak, by były równoległe lub zrotowane na zewnątrz do 15 stopni,

– delikatne spięcie pośladków (ustawienie stóp równolegle, pozwala nam to zrobić efektywniej),

– delikatne spięcie brzucha oraz łopatek, co pozwala na utrzymanie odpowiedniej kifozy i lordozy, bez nadmiernych przeprostów lub zgięć w odcinkach kręgosłupa piersiowego, lub lędźwiowego.

Gdy ustabilizujemy pozycję stojącą w ten sposób, wiemy jaką pozycję kręgosłupa i korpusu powinniśmy
przyjmować w większości ćwiczeń. Taka stabilizacja korpusu pozwoli na ekspozycję ewentualnych luk w mobilności, a gdy jej nie będzie, nasz organizm będzie bronił kręgosłupa i kompletnie odpuści poprawną pracę w innych stawach. Doskonałym przykładem tego może być sytuacja, gdy lekko utracimy pozycję
kręgosłupa piersiowego w przysiadzie i zaczyna się sypać technika wszędzie, koślawią się kolana, rotują biodra itp.

Zatem gdy już mamy tę stabilną pozycję pomobilizujmy się 😉

Mobility przed i w trakcie treningu

 

Rozpocznijmy od ćwiczeń przed lub w trakcie rozgrzewki oraz powodów, dla których powinniśmy
je wykonywać.

Ćwiczenia przed treningiem

powinny „otwierać” nasze pozycje, takimi ćwiczeniami będą ćwiczenia:

– z gumami, takie jak dystrakcje stawów czy rozciąganie z gumami,

– praca na narzędziach takich jak wałki czy piłki.

Efekty, które odczuwamy po wykorzystaniu tych narzędzi są krótkotrwałe, dlatego gdy otworzymy nowy zakres ruchu, postarajmy się go wykorzystać w ćwiczeniu, do którego chcemy go zastosować, np. w przysiadzie. Ćwiczenia mobilizacyjne nie powinny trwać kilka minut, wystarczy 20-30 sekund, by uzyskać nowy zakres ruchu, który można wykorzystać w trakcie rozgrzewki.

Ćwiczenia po treningu

Po treningu zalecane jest raczej skorzystanie z technik, które rozluźniają organizm i pozwalają na wyciszenie pracy układu nerwowego. Takimi ćwiczeniami będą:

– rolowanie na wałkach, piłkach i innych tego typu narzędziach,

–  ćwiczenia, które mogą być wykonane po sesji rolowania- czyli krótkie sesje rozciągania.

Dawna radziecka zasada brzmiała „Opuść siłownię sztywny, bądź sztywny” (ang. Leave the gym stiff, be stiff). Prosty przekaz i jaki prawdziwy, prawda? Gdy nie zadbamy o zesztywniałe mięsnie po treningu, będziemy sztywni cały czas (przykład doskonałej mobilności Dmitry Klokov).

Ćwiczenia w domu

Zatem ostatnim punktem jaki powinienem poruszyć, jest wykonywanie ćwiczeń w domu, które podtrzymają Twoją mobilność i sprawność ogólną na lepszym poziomie.

Co jeszcze można zrobić? Otóż mamy dwie możliwości:

– Mobility flow – zestaw ćwiczeń w ruchu, w trakcie którego pracujemy w końcowych zakresach ruchu i otwieramy pozycję w ruchu (czyli w kontrolowany sposób). Z reguły zalecane jest wykonanie tego typu ćwiczeń rano, jako „gimnastykę poranną”. Dużym propagatorem tego typu ćwiczeń jest Max Shank.

– rolowanie mięśni wieczorem nie tylko pozwala nam rozluźnić mięśnie, ale dzięki temu pozwoli nam lepiej i wygodniej spać.

Zatem już wiecie kiedy i jakie ćwiczenia wykonywać. Cały 4 tygodniowy plan Stronger Mobility z progresją pojawi się niebawem.

Udostępnij

Share on facebook