Główne założenia
Ostatnio dużo pisałem o łączeniu treningu siłowego i budowaniu siły, załóżmy pod trójbój siłowy, przy jednoczesnym trenowaniu wytrzymałości pod sport wytrzymałościowy np. triathlon. Oba te sporty są bardzo złożone, ze względu na fakt, że każdy z nich składa się z trzech dyscyplin. Trójbój składa się z przysiadu ze sztangą z tyłu, wyciskania sztangi na ławce płaskiej i martwego ciągu, zaś triathlon to pływanie, jazda na rowerze oraz bieganie. Zatem jak ugryźć plan treningowy żeby:
- Nie umrzeć 😀
- Mieć progres w każdej dyscyplinie.
Otóż rozwiązaniem jest wykonywanie jak najmniejszej ilości pracy w każdej dyscyplinie, która da nam progress, a nie będzie przeciwdziałać stymulacji w innej dyscyplinie. Co to znaczy? Trzeba zaplanować trening tak, by jednostki siłowe nie psuły pracy wytrzymałościowej i odwrotnie.
Planowanie jednostek
Zacznijmy zatem od rozplanowania dni siłowych i wytrzymałościowych. Wiemy, że aby trening siłowy miał sens, wypadałoby by odbywał się średnio co 48-72h czyli co 2-3 dni. W treningu siłowym fajnie by było dźwignąć coś ciężkiego w każdym boju i w każdym boju coś szybko. Natomiast każda z dyscyplin wytrzymałościowych wypadałoby by była wykonywana średnio 2 razy w tygodniu. W całym tym szaleństwie dobrze by było abyśmy mieli jakiś interwał z biegania, roweru i pływania. Oprócz tego fajnie by było mieć pracę tempową oraz coś „dłuższego”.
Z tego wszystkiego robi nam się całkiem sporo jednostek treningowych. Ciężko to upchnąć w jednym tygodniu, ale to najmniejszy problem, przecież mikro cykl może mieć dwa tygodnie lub nawet trzy, jeżeli nasza regeneracja trochę kuleje. Podobnie jest w planie Stronger Athlete (mikro cykl ma 8 dni). Zatem jakby to wyglądało w praktyce.
Schemat
| Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | |
| 1. | Siła Martwy ciąg – ciężko Wyciskanie na ławce –dynamicznie Akcesoria | 1. Basen – krótki interwał 2. Rower – długi interwał | 1. Siła Przysiad ciężko – martwy ciąg dynamicznie 2. Bieg sprinty | Basen – długie pływanie / wody otwarte | Siła Wyciskanie – ciężko Przysiad -dynamicznie Akcesoria | Bieg Tempo | Rower Długi |
| 2. | Siła Martwy ciąg – ciężko Wyciskanie na ławce –dynamicznie Akcesoria | 1. Basen – długi interwał 2. Bieg – długi interwał | 1. Siła Przysiad ciężko – martwy ciąg dynamicznie 2. Rower Sprinty | Basen – długie pływanie / wody otwarte | Siła Wyciskanie – ciężko Przysiad – dynamicznie Akcesoria | Rower Tempo | Bieg Długi |
Zatem jak widać powyżej, plan układał by się tak, że we wtorki i środy byłyby dwie jednostki treningowe, które mogłyby następować jedna po drugiej. Weekendowe jednostki zwłaszcza te długie, to praca objętościowa o niskiej intensywności w formie „aktywnego wypoczynku”, która również pozwala przyzwyczaić się do długiego wysiłku.
Oczywiście musimy pamiętać, że to ogólny ogląd planu, który wraz z upływem czasu by ewoluował i np. jednostki w środę należałoby rozdzielić na poranną i wieczorną. Sesje sobotnie lub niedzielne można byłoby łączyć na zakładkę itp. Opcji jest wiele, ale wszystko zależy od osoby trenującej i jej samopoczucia oraz progresu jaki by osiągała w ciągu trwania planu oraz na jak długi okres zaplanowane jest przygotowanie do zawodów.
Wnioski
Podsumowując, należy podkreślić, że nie powinniśmy na siłę upychać wszystkich jednostek treningowych w jednym tygodniu, a dostosować długość mikrocyklu do:
- możliwości czasowych zawodnika/czki
- oraz regeneracji zawodnika/czki, tak by każda jednostka treningowa dawała progres.
Dodatkowo należy skupić się na jakości treningu, a nie objętości oraz wyeliminować rzeczy zbędne.