Trening biegowy dla ciężkich zawodników

Spotykam w życiu wiele osób, które są związane ze sportami siłowymi (trójbój lub podnoszenie ciężarów) oraz kulturystką, które w pewnym momencie stawiają sobie dość ambitne wytrzymałościowe cele jak na przykład przebiegnięcie maratonu. Nie byłoby w tym nic strasznego gdyby nie fakt, że rozpoczęcie takiego przygotowania dla takich osób, jest zdecydowanie trudniejsze niż np. rozpoczęcie treningu siłowego u osób tylko trenujących sporty wytrzymałościowe. Bo u „wytrzymałościowców” zaczynających trening siłowy zabawa zaczyna się często od „różowych hantelków”, co pozwala ich stawom i ścięgnom zaadaptować się do zwiększających się obciążeń. Niestety u siłaczy to tak nie działa i wrzucenie dużego klocka na plan do maratonu często kończy się kontuzją, bo obciążenia są zbyt duże.

Pytanie zatem jest takie: Jak przygotować takie osoby do mega długiego biegania?

Wygląd planu

Odpowiedź jest relatywnie prosta – przygotowanie powinno przede wszystkim trwać dłużej oraz wykorzystywać różne narzędzia do budowy wytrzymałości.

Powodów jest kilka, a pierwszym z nich jest waga takiego jegomościa, która w trakcie biegu zaczyna bardzo mocno obciążać tkanki łączne, stawy i kości. Gdy mówimy o tkankach łącznych i kościach obciążanych w trakcie biegu, to trzeba wspomnieć o stopach, które u takich osób są nieprzyzwyczajone do tak ciężkiej pracy. Powód takiej sytuacji jest prosty – jedyny trening wytrzymałościowy jaki te osoby robiły ograniczał się do „kardio” na rowerze lub spacerze po bieżni.

Kolejnym aspektem jest nauka poprawnej techniki biegu tak, by nie przeciążać kolan czy bioder jak i również wzmocnienie wcześniej wspomnianej stopy. Ćwiczenia techniczne w pierwszym okresie powinny zajmować większą część rozgrzewki. Samo bieganie powinno być dodawane stopniowo.

Jak to było ze mną

Za przykład mogę pokazać samego siebie. Od zawsze dużo biegałem, ale miałem okres w życiu, w którym skupiłem się na budowie siły i pod koniec tego okresu waga zatrzymała się na 96kg. Stwierdziłem, że przebiegnę Maraton. Byłem „sprawny”, ale nie rzuciłem się na plan do maratonu, zacząłem od planu na 5km, później 10km i półmaraton, a na końcu był plan na maraton i podtrzymanie formy przez miesiąc.

Każdy z tych planów miał 10-12 tygodni i tak przygotowanie do maratonu zajęło mi rok, ale nie miałem żadnej kontuzji i łączyłem w tamtym okresie trening biegowy oraz siłowy (efektem tego przygotowania jest plan Stronger Runner). Udało mi się zejść do 87kg i zbudować dość dobrą wytrzymałość. Moim zdaniem kluczem do mojego sukcesu nie tylko był fakt, że rozłożyłem przygotowania w czasie, ale fakt, że bieganie skupiało się na jakości i szybkości z niedużą całkowitą objętością w porównaniu do innych planów biegowych. Ponadto, codziennie do pracy jeździłem około 35 minut w każdą stronę, co dało mi możliwość wypracowania odpowiednio dużej objętości pracy na niskiej intensywności wysiłku.

Punkty krytyczne planu

Pomimo tego, że plan trwał długo i byłem cierpliwy, to należy pamiętać o tym, że koniec końców swoje musiałem wybiegać. W planie biegacza – siłacza będą musiały się znaleźć długie wybiegania, tak by przyzwyczaić układ ruchu do długiego wysiłku. Jednak u dużego jegomościa (jakim kiedyś byłem), który często-gęsto waży znacznie więcej niż “zwykły” biegacz, takie wybiegania powinny być zdecydowanie rzadsze, gdyż mają znacznie większe obciążenie dla stawów i kości, które zdecydowanie dłużej się regenerują niż mięśnie. Dlatego też plan dla dużych biegaczy powinien być zdecydowanie odmienny niż dla „innych” ludzi. Biegi powinny być krótsze i szybsze w postaci interwałów i tempówek, a wybiegania powinny być rzadsze. Praca na niskiej intensywności powinna być wykonywana na rowerze, który nie obciąża tak bardzo stawów jak samo bieganie, a pozwala budować wytrzymałość tlenową.

Udostępnij

Share on facebook