Trening Hybrydowy: Połączenie Siły i Wytrzymałości
W obecnych czasach obserwujemy znaczący wzrost popularności treningu hybrydowego, czyli łączenia różnych dyscyplin sportowych. Często spotyka się osoby, które chcą jednocześnie budować siłę na siłowni i poprawiać swoje wyniki biegowe bądź triathlonowe, a może i rowerowe. Przykładem naturalnych atletów hybrydowych są zawodnicy sztuk walki, którzy łączą trening specjalistyczny (sztuk walki) z siłowym i kondycyjnym. Jednakże, nieumiejętne połączenie planów treningowych, na przykład siłowego i biegowego w systemie 1+1, może prowadzić do przetrenowania i kontuzji. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie zasad planowania i specyfiki takiego treningu.
Trening hybrydowy definiuje się jako plan treningowy, który umożliwia rozwój siły, wytrzymałości siłowej, umiejętności sportowych oraz wytrzymałości tlenowej jednocześnie.
Skuteczne plany hybrydowe opierają się na zasadach tworzenia planów treningowych, które pozwalają na intensywny trening tam, gdzie jest to konieczne, i lżejszy tam, gdzie nie jest to wymagane.
Zalety Treningu Hybrydowego
Osobiście, wywodząc się ze sztuk walki (12 lat Karate Kyokushin), najbardziej ceniłem w treningu hybrydowym wszechstronny rozwój. Ten trening ma na celu jednoczesne rozwijanie różnych aspektów sprawności fizycznej, takich jak siła, moc, wytrzymałość i kondycja. W planach hybrydowych trenujemy dwie, często kompletnie przeciwne zdolności organizmu – generowanie mocy bardzo szybko i krótko (trening siłowy) oraz utrzymanie ruchu przez maksymalnie długi czas.
Warto podkreślić, że wysiłki wytrzymałościowy i siłowy nie tylko nie przeszkadzają sobie, ale mogą się wzajemnie wspierać. Trening wytrzymałościowy pozwala na poprawioną regenerację między seriami w treningu siłowym, zaś trening siłowy pomaga w lepszym i długotrwałym generowaniu mocy, utrzymaniu tempa i techniki przez długi czas.
Znając długotrwałe efekty treningu siłowego, takie jak zwiększenie gęstości kości oraz wzmocnienie tkanki łącznej, co potencjalnie zmniejsza ryzyko kontuzji w trakcie wydarzeń wytrzymałościowych, widzimy kolejną zaletę. Łączenie dźwigania dużych ciężarów z innymi wyzwaniami, jak bieganie po górach, zapewnia brak nudy w planie treningowym. W zależności od zastosowanej metody treningowej, można poprawiać wyniki w wielu dyscyplinach.
Dzięki łączeniu różnych dyscyplin sportowych, w treningu hybrydowym skupiamy się na technice i umiejętności jej utrzymania, co zmniejsza ryzyko kontuzji do minimum. Dodatkowym atutem zmniejszania ryzyka kontuzji jest eliminacja śmieciowej objętości, która może powodować niepotrzebne przemęczenie. Trening hybrydowy to proces budowania możliwości poprzez stosowanie bloków treningowych skupiających się na konkretnych celach, takich jak budowa siły maksymalnej, wytrzymałości siłowej, bazy tlenowej czy masy mięśniowej.
Jak planować treningi Hybrydowe
Planowanie skutecznego treningu hybrydowego wymaga uwzględnienia kilku kluczowych zasad oraz metod rozwoju zarówno siły, jak i wytrzymałości.
Ogólne Zasady Budowy Progresji
Podstawą każdego planu treningowego powinny być ogólne zasady budowy progresji. Autor na bazie swojego doświadczenia stworzył listę siedmiu takich zasad.
Specyficzność: Trening powinien być specyficzny dla celu, czyli skupiać się na ćwiczeniach, które chcemy wzmocnić. Dla trójboisty będą to przysiad, wyciskanie leżąc i martwy ciąg, a dla biegacza – bieganie.
Progresja: Aby osiągać postępy, progresja powinna być stałym elementem planu. Może to być zwiększenie liczby serii, powtórzeń, ciężaru lub objętości pracy w jednostce czasu.
Zarządzanie Zmęczeniem: Trening generuje zmęczenie, które musi być odpowiednio zarządzane poprzez planowanie ćwiczeń, okresów odpoczynku, deloadów i aktywnej regeneracji, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.
Bodziec, Regeneracja, Adaptacja: Poprawa wyników sportowych następuje w odpowiedzi na odpowiedni bodziec treningowy, ale tylko wtedy, gdy ciało ma czas na regenerację i adaptację.
Zmienność: Wprowadzanie zmian w treningu jest ważne, aby uniknąć stagnacji i utrzymać progres. Można modyfikować ćwiczenia, zakresy powtórzeń, intensywność i inne zmienne.
Potencjalizacja Fazowa: Odpowiednie sekwencjonowanie różnych faz treningowych (np. hipertrofii, siły, mocy, wytrzymałości) może zoptymalizować długoterminowy rozwój.
Indywidualizacja: Program treningowy powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, możliwości i celów każdej osoby.
Jeżeli chcesz otrzymać miesięczną formatkę treningu hybrydowego Budowa Sylwetki i Bieganie, to zachęcam do zapisania się do newslettera 👉
Ile Sportów / Ile Dyscyplin
Łączenie zbyt dużej ilości dyscyplin sportowych może „rozwadniać” stymulację i uniemożliwiać adaptację i progresję. Z doświadczenia autora, najlepsza ilość dyscyplin to 2 lub 3, przy czym w przypadku trzech, dwie z nich powinny się wspierać, czyli mieć podobne ruchy specjalistyczne (np. trójbój siłowy i kulturystyka, podnoszenie ciężarów i kettlebell).
Wytrzymałość dla Siłaczy i Siła dla Wytrzymałościowców
Dla osób trenujących siłowo, które chcą poprawić wytrzymałość, kluczowa jest praca z umiarem. Należy trenować mniej niż biegacz i podnosić mniej niż ciężarowiec, skupiając się na intensywności i jakości treningu, a nie na objętości (zasada minimalnej efektywnej dawki). Warto preferować pracę na maszynach (rower, wioślarz) zamiast biegania, szczególnie dla osób o większej masie ciała.
Z kolei dla zawodników sportów wytrzymałościowych, trening siłowy o wysokiej intensywności powinien być stałym elementem planu przez cały rok, minimum 1-2 razy w tygodniu. Praca na siłowni poprawia utrzymanie mocy i technikę na długich dystansach. Należy pamiętać, że celem treningu siłowego jest zwiększenie siły, a nie wywołanie zadyszki.
Łączenie Stymulacji w Sesji Treningowej
Autor jest zwolennikiem dawania jednego rodzaju stymulacji w trakcie sesji treningowej. Oznacza to, że trening siłowy powinien być oddzielną jednostką od treningu wytrzymałościowego. Wyjątkiem jest trening wytrzymałościowy wykonywany na zmęczeniu po treningu siłowym, co może symulować pracę pod koniec wyścigu.