Czym jest trening kontrastowy?
Trening kontrastowy to metoda treningowa, która łączy w sobie elementy treningu siłowego (ćwiczenia wielostawowe) oraz plyometrycznego (skoki, rzuty, wybicie), co pozwala na uzyskanie lepszych wyników w zakresie budowania siły, mocy i ogólnej sprawności fizycznej. Metoda ta zyskała popularność wśród sportowców i trenerów, a jej skuteczność została potwierdzona w licznych badaniach. W artykule tym przyjrzymy się szczegółowo metodzie kontrastowej, jej zastosowaniom oraz powiązaniu z innymi technikami treningowymi, takimi jak Westside Barbell.
Trening kontrastowy polega na łączeniu ćwiczeń siłowych wykonywanych na dużej intesywności (75%-95%) z ćwiczeniami plyometrycznymi. W praktyce oznacza to, że w jednej super serii wykonujemy najpierw ćwiczenie siłowe (np. przysiad ze sztangą), a następnie natychmiast przechodzimy do ćwiczenia plyometrycznego (np. skok na skrzynię) z minimalną przerwą między tymi ćwiczeniami.
Jednym z kluczowych elementów tej metody jest postaktywacyjny potencjał czynnościowy mięśni (ang. PAP – post activation potentation), który odnosi się do zdolności mięśni do zaangażowania jak największej ilości włókien mięśniowych, czyli generowania większej mocy po wcześniejszym wysiłku z maksymalnym lub submaksymalnym obciążeniem. Dzięki temu organizm jest w stanie lepiej wykorzystać efektywność kolejnych ćwiczeń.
Zasady treningu kontrastowego
Podstawowe zasady treningu kontrastowego obejmują:
Superserie: Połączenie ćwiczenia siłowego i jednego lub więcej ćwiczeń plyometrycznych w jedną superserię.
Obciążenia: Użycie ciężarów w zakresie 75%-95% maksymalnego ciężaru dla ćwiczeń siłowych oraz 50-70% dla plyometrycznych.
Czas przerwy: Krótkie przerwy (30-45 sekund) między ćwiczeniami w superserii oraz dłuższe przerwy (2minuty do pełnej regeneracji) po zakończeniu całej serii.
Przykłady ćwiczeń w treningu kontrastowym
Superseria 1
1. Przysiad ze sztangą (80-90% maksymalnego obciążenia) – 1-3 powtórzeń.
2. Skok w wzwyż – 2-4 powtórzeń.
Superseria 2
1. Wyciskanie na ławce – 3 powtórzenia.
2. Rzut piłką od klatki piersiowej – 3 powtórzenia.
Takie połączenie pozwala na rozwijanie zarówno siły, jak i mocy eksplozywnej, co jest szczególnie istotne dla sportowców.
Zastosowanie treningu
Trening kontrastowy znajduje zastosowanie w różnych dyscyplinach sportowych, takich jak:
Lekkoatletyka: Poprawa wyników w skokach i biegach sprinterskich.
Koszykówka: Zwiększenie wysokości skoku oraz szybkości reakcji.
Piłka nożna/ręczna: Rozwój siły i mocy potrzebnej do sprintów oraz zwrotności.
Sztuki walki: rozwój szybkości i siły jednocześnie
Dzięki swojej uniwersalności metoda ta jest również stosowana przez osoby trenujące rekreacyjnie, które chcą poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną.
Korzyści płynące z treningu kontrastowego
Trening kontrastowy oferuje szereg korzyści:
Zwiększenie siły i mocy: Dzięki połączeniu różnych rodzajów wysiłku (siła + dynamika) można uzyskać lepsze wyniki w krótszym czasie.
Poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej: Regularne stosowanie tej metody wpływa na lepszą synchronizację pracy mięśni.
Zwiększona eksplozywność: Metoda ta szczególnie sprzyja rozwojowi zdolności eksplozywnych, co jest kluczowe w wielu dyscyplinach sportowych.
Trening kontrastowy to efektywna metoda poprawy siły i mocy, która może być stosowana zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak i osoby trenujące rekreacyjnie. Łączenie elementów treningu siłowego z plyometrycznym pozwala na maksymalizację efektów treningowych dzięki wykorzystaniu postaktywacyjnego potencjału czynnościowego mięśni.
Dzięki różnorodności zastosowań oraz możliwości dostosowania do indywidualnych potrzeb sportowców, metoda ta ma szansę stać się kluczowym elementem programów treningowych wielu dyscyplin sportowych. Warto jednak pamiętać o odpowiednim doborze obciążeń oraz technice wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć zamierzone cele treningowe
Plany treningowe wykorzystujące kontrast
Jakie są najczęstsze błędy w wykorzystywaniu metody kontrastowej
1. Nieodpowiednia technika ćwiczeń
Jednym z najpoważniejszych błędów jest wykonywanie ćwiczeń z niewłaściwą techniką. Osoby często koncentrują się na ciężarze, zapominając o precyzyjnym wykonaniu ruchu. Niezachowanie prawidłowej techniki może prowadzić do kontuzji i zmniejszenia efektywności treningu. Kluczowe jest, aby przed przystąpieniem do intensywnych serii kontrastowych upewnić się, że technika jest opanowana.
2. Zbyt duże obciążenie
Wielu trenujących ma tendencję do używania zbyt dużego obciążenia w nadziei na szybsze osiągnięcie wyników. To podejście jest nie tylko niebezpieczne, ale także nieefektywne. Zbyt duże ciężary mogą prowadzić do nadwyrężenia mięśni i urazów. Lepiej zacząć od mniejszych obciążeń i stopniowo je zwiększać w miarę poprawy siły.
3. Brak odpowiedniej rozgrzewki
Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu, a jej pomijanie to częsty błąd. Bez odpowiedniego przygotowania mięśni i stawów do wysiłku zwiększa się ryzyko kontuzji. Przed rozpoczęciem treningu kontrastowego warto poświęcić czas na rozgrzewkę ogólną oraz specyficzną dla wykonywanych ćwiczeń.
4. Zbyt mało czasu na regenerację
Trening kontrastowy wymaga intensywnego wysiłku, dlatego odpowiednia regeneracja między seriami jest kluczowa. Zbyt krótkie przerwy mogą prowadzić do zmęczenia i obniżenia jakości wykonywanych ćwiczeń. Ważne jest, aby dostosować czas przerwy do intensywności treningu oraz poziomu wytrenowania.
5. Brak planu treningowego
Bez dobrze opracowanego planu treningowego łatwo popaść w rutynę lub przeciążenie organizmu. Plan powinien uwzględniać zarówno ćwiczenia siłowe, jak i plyometryczne oraz odpowiednią liczbę serii i powtórzeń. Brak struktury w treningu może prowadzić do stagnacji wyników.
6. Ignorowanie bólu
Niektórzy trenujący ignorują sygnały wysyłane przez organizm, co może prowadzić do poważnych kontuzji. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i reagować na ból. Jeśli odczuwasz dyskomfort podczas wykonywania ćwiczeń, warto skonsultować się z trenerem lub specjalistą.
7. Zbytnia koncentracja na jednej partii mięśniowej
Często osoby trenujące koncentrują się na wybranych partiach mięśniowych, co prowadzi do nierównomiernego rozwoju ciała. W treningu kontrastowym warto zadbać o równomierne obciążenie wszystkich grup mięśniowych. Zróżnicowanie ćwiczeń pomoże uniknąć dysproporcji i kontuzji.
8. Niewłaściwe tempo wykonywania ćwiczeń siłowych
Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do utraty kontroli nad techniką oraz zwiększonego ryzyka kontuzji. Ważne jest, aby zachować odpowiednie tempo, które pozwoli na pełne skupienie się na technice.
9. Brak systematyczności
Regularność to klucz do sukcesu w każdym programie treningowym. Nieregularne podejście do treningu kontrastowego może ograniczyć postępy i efekty. Warto ustalić harmonogram treningowy i trzymać się go.
10. Pomijanie rozciągania po treningu
Rozciąganie po sesji treningowej jest istotnym elementem regeneracji mięśni oraz poprawy elastyczności. Pomijanie tego etapu może prowadzić do sztywności mięśniowej i ograniczenia zakresu ruchu.
Program budujący atletyzm i sprawność
Źródła
- Chtara, M., Chaouachi, A., & Sahnoun, Z. (2005). Effects of contrast training on the physical and physiological attributes of male basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 396-401. [DOI: 10.1519/R-16804.1]
- Wilson, J. M., Kim, J. S., & Zourdos, M. C. (2013). The effects of contrast training on explosive strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1973-1981. [DOI: 10.1519/JSC.0b013e31827db02d]
- Fathalipour, M., Salehi, A., & Tabrizi, A. (2018). The effect of contrast training on power and performance in athletes. International Journal of Sports Science and Engineering, 12(2), 51-59. [DOI: 10.1109/IJSSCE.2018.00035]
- Daniel Boullosa, Sebastian Del Rosso, David G Behm, Carl Foster (2018). Post-activation potentiation (PAP) in endurance sports: A review; 2018 Jun;18(5):595-610